流言:吃素能养生

发布时间:2021-03-29 21:22:26

流言:

      近年来,素食逐渐成为了一种“健康环保的饮食方式”,越来越多的人加入了素食行列,“吃素风”正在流行。就在今年3月初,#成都一幼儿园给孩子吃全素食#的事件,在网络上引起了关注,与此同时,吃素是否养生也被热议了一番。

真相解读:

      近年来,素食逐渐成为了一种“健康环保的饮食方式”,越来越多的人加入了素食行列,“吃素风”正在流行。就在今年3月初,#成都一幼儿园给孩子吃全素食#的事件,在网络上引起了关注,与此同时,吃素是否养生也被热议了一番。

 

 

网页截图

     

吃素养生靠谱吗?如果坚持要吃素,需要预防哪些营养素的缺乏呢?又该怎么补才行?

01  若喜好素食 建议选择“蛋奶素”

      素食普遍分为两种:蛋奶素和纯素食。其中的“蛋奶素”人群,除了素食以外还可以摄入蛋类和奶类食物,而纯素食则是严格吃素,不吃一点动物性食物,包括蛋和奶。

      虽说无论何种饮食方式,只要能保证营养均衡就是可行的,但二者相比,纯素食弊端较多,如果比较喜欢素食的生活习惯,更建议“蛋奶素”。

      无论是否追求素食的生活方式,人体都需要摄入充足的营养才能保证身体健康,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、膳食纤维和水等营养素都要面面俱到。

      其中,碳水化合物、脂肪、膳食纤维和水,这几种营养素对于纯素食人群并不存在严重缺乏问题,只要按照《中国居民膳食指南》的要求就很容易满足身体需求;关键就在于,应该着重预防蛋白质、维生素B12、矿物质铁和锌的缺乏。

      因为肉是优质蛋白质、维生素B12以及矿物质铁和锌的重要来源,素食人群的食物来源上少了肉类,就需要在饮食上注意这些营养素的弥补。

02  营养缺口怎么补充?

① 蛋白质:

      并不是只有肉才含有蛋白质,蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。建议素食者每天吃一个全蛋、500ml牛奶、25g大豆或对应量的豆制品(相当于50g豆腐干或50g豆腐丝或100g北豆腐)、10g坚果,以及各种杂粮杂豆。这样蛋白质的摄入量约50g/d,达到了女性每天蛋白质推荐量55g的90%,如果是男性,建议每天在此基础上再补充10~20g蛋白粉。

      还需要注意的是,不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃,这样可以起到蛋白质互补的作用,提高蛋白质的吸收利用率。

       比如:谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸富含蛋氨酸,豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸富含赖氨酸,两者搭配食用,就能起到蛋白质互补的效果。 

② 维生素B12:

      维生素B12主要存在于动物性食物中,因此素食者容易发生维生素B12缺乏。维生素B12缺乏会导致同型半胱氨酸水平升高,甚至引起巨幼红细胞贫血。有调查显示:素食者普遍存在维生素B12营养缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和红细胞增大,且以纯素者最严重。

      大豆发酵过程中会产生维生素B12,所以发酵豆制品是素食人群维生素B12的一个重要来源。但是豆腐乳、豆豉等发酵豆制品盐含量又太高,会增加高血压风险,并不推荐。可以选择原味无糖的纳豆,并注意补充维生素B12补充剂。

③矿物质铁:

       动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来源,其中所含有的铁为血红素铁,易被人体吸收利用。而植物性食物如黑木耳、松蘑、红枣、菠菜、苔菜等,虽然铁含量较高,但却属于非血红素铁,人体吸收利用率低。

      不过,如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率,因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬果,比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等,必要时可补充Vc片或者铁剂。

④矿物质锌: 

      除了肉以外,坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来源,比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等,而豆制品经过发酵后植酸被破坏,锌的吸收利用率也会增加。

03  总结一下

总体来说,对于有宗教信仰或喜欢素食的朋友,吃素也是可以的。不过,蛋奶素要比纯素食更容易达到营养均衡,也更值得推荐。

为了避免营养不良,吃素食的朋友一定要注意以上4种营养素的补充。

(来源:科学辟谣)